体脂肪が今23％です。体脂肪15％ぐらいになるにはどうすればいいですか？
あなたが、ぽっちゃりしてる原因は、運動不足ではなく、炭水化物のとりすぎです。
肉の食べ過ぎではなく、パンや白米の食べ過ぎです。
- 鉄則その１：夕食時、炭水化物は食べない。夜の白米は禁止。
- 鉄則その２：栄養をしっかりとる。
- 鉄則その３：1週間に35000歩のウォーキングをすべし。
- 鉄則その４：パンを食べない。
- 鉄則その５：コーヒーに砂糖は入れない。
- 鉄則その６：1日の接種カロリーを2000キロカロリー以下にすべし。
- 鉄則その７：筋トレすべし。
- 鉄則その８：空腹時に、炭水化物を食べるとデブになる。
- 鉄則その９：タンパク質中心の食生活にすべし。
- 鉄則その10：甘いもの食べたいときは、昼に和菓子を食べるべし。
- 鉄則その11：粉末プロテインを利用すべし。
- 鉄則その12：プロテインは牛乳ではなく水で割るべし。
- 鉄則その13：血糖値を急激に上げてはいけない。すべて脂肪になる。
- 鉄則その14：牛乳は飲まない。
- 鉄則その15：白米は食べない。
- 鉄則その16：鳥の胸肉を積極的に食べるべし。
- 鉄則その17：チートディを週一でいれるべし。
- 鉄則その18：カツカレー、かつ丼は、高カロリーの代表。食べるな。
- 鉄則その19：油で揚げた食べ物は、デブになる。食べるな。
- 鉄則その20：ゆで卵を食べるべし。腹ふくれる。
- 鉄則その21：アーモンドを食べるべし。栄養たっぷり。
- 鉄則その22：最強の炭水化物、オートミールを食べるべし。
- 鉄則その23：高カカオチョコレートを食べるべし。
- 鉄則その24：毎日、体重計に乗り、体重と体脂肪を記録すべし。
- 鉄則その25：毎日、ごぼう茶を飲むべし。
鉄則その１：夕食時、炭水化物は食べない。夜の白米は禁止。
炭水化物の取りすぎが、体脂肪が高い一番の原因です。
炭水化物は、人間にとって動くためのエネルギーです。
夜は寝るだけなので、エネルギーは必要ありません。
太ります。逆に、朝と昼は炭水化物というエネルギーが必要です。
でも取りすぎないように。
なるべく少なくしましょう。
鉄則その２：栄養をしっかりとる。
栄養をしっかりとらないとダイエット失敗します。
タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりとりましょう。
炭水化物以外の栄養は、ほぼほぼ太りません。
あなたの脂肪は、肉たべすぎではなく、炭水化物の取りすぎです。
鉄則その３：1週間に35000歩のウォーキングをすべし。
有酸素運動です。やりすぎてはいけません。
35000歩超えたらストップです。
コークオンというアプリを使うとはかどります。
1週間以内に35000歩でスタンプ１個もらえて、15個ためるとジュース一本プレゼントしてもらえます。
ウォークマン聞きながら歩くとはかどります。
運動前は、バナナを一本食べるといいです。
バナナは炭水化物ですが、運動で消費できます。
運動前に炭水化物を少し入れないと力つきます。
鉄則その４：パンを食べない。
パンは太ります。
バターと砂糖が混ざってる食べ物はダイエットの敵です。
鉄則その５：コーヒーに砂糖は入れない。
コーヒーに砂糖は絶対だめです。
少しのミルクは入れても大丈夫です。
ミルクを少し入れたコーヒーはカロリーが17キロカロリーくらいで低いです。
鉄則その６：1日の接種カロリーを2000キロカロリー以下にすべし。
ざっくりカロリー計算できるようになりましょう。
よく食べる食べ物のカロリーは覚えてしまいましょう。
油で揚げたものはカロリーが高くなり、他のもの食べられなくなります。
揚げ物食べて、他のもの食べるとカロリー2000キロカロリーすぐに超えてしまいます。
鉄則その７：筋トレすべし。
大きな筋肉を鍛えると、エネルギー消費が大きくなりダイエットに効果的です。
大胸筋、ふとももの筋肉が大きな筋肉です。ベンチプレス、スクワットをやりましょう。
鉄則その８：空腹時に、炭水化物を食べるとデブになる。
空腹時は、たんぱく質を食べたり、アーモンドや、水、コーヒー、ゆで卵などで腹をふくらまして、乗り切りましょう。
鉄則その９：タンパク質中心の食生活にすべし。
肉や魚を中心の食生活にしましょう。
白米、パンはあまり食べない。
食べたとしても肉や魚以下の分量にしましょう。
もちろん朝昼には炭水化物必要です。
夜は炭水化物いりません。
鉄則その10：甘いもの食べたいときは、昼に和菓子を食べるべし。
洋菓子は、バターと砂糖が入っており、デブ、一直線です。
ダイエット時には、やめましょう。
鉄則その11：粉末プロテインを利用すべし。
タンパク質中心の食生活にするためです。
肉、魚だけではタンパク質足りないでしょう。
プロテインで、タンパク質を補給しましょう。
1日２杯がいいでしょう。
1日のタンパク質は、自分の体重をグラムに直して２倍くらいがいいです。60キロの人なら、60グラムの２倍。
120グラムですね。
一度に消化できるタンパク質は20グラム。
タンパク質20グラムとったら、２時間以上待ってから、次のタンパク質を食べましょう。
朝と夜に粉末プロテインをとることをおすすめします。
プロテインは、マイプロテインや、エクスプロージョンがおすすめです。
コスパがいいです。
1キロあたり、2000円くらいで買えます。（令和４年６月現在）
以前は、マイプロテインが、1キロあたり1500円くらいで買えて、コスパ最強だったのですが、コロナと円安で値段が上がってしまいました。（令和４年６月現在）
プロテインの味は、チョコレート味がおすすめです。
はずれがないです。
チョコレート味だと、寒い朝、お湯で割ってもおいしいです。
イチゴ味とか、お湯で割るのはちょっとね。
コーヒー味もいいです。モカとか。
抹茶味は、最初はいいのですが、飽きますね。
最近、チョコバナナ味がほしくてたまらん。
マイプロテインでお得な買い方ですが、毎年５月５日、毎年11月11日のぞろ目市の割引セールに買うのがおすすめです。
そして、フラッシュセールという、ぞろ目市の残り数時間で行われるセールを利用すると一番安く買えます。
さらに、YAMAMOTOというコードを入れると１％安くなります。
鉄則その12：プロテインは牛乳ではなく水で割るべし。
プロテインを牛乳で割ると、カロリーが100キロカロリーくらい増えます。さらに、脂肪分も接種することになります。
水やお湯で割りましょう。
鉄則その13：血糖値を急激に上げてはいけない。すべて脂肪になる。
高GIの炭水化物を食べると、血糖値が一気に上がり、全部脂肪になります。
空腹時に炭水化物を食べても、全部脂肪になります。
鉄則その14：牛乳は飲まない。
牛乳は栄養高いですが、カロリー高いです。
脂肪分も多いです。
ダイエット中はやめましょう。
コーヒーに少しいれるくらいならOKです。
そもそも、牛乳が体質にあわない人もいます。
牛乳以外に栄養のある飲み物、食べ物はいくらでもあります。
牛乳にこだわるのやめましょう。
鉄則その15：白米は食べない。
白米はきれいでおいしいですが、栄養が低いのです。
食物繊維も少ないです。
オートミールを白米の代わりに食べましょう。
オートミールは、食物繊維、その他の栄養もたっぷりです。
鉄則その16：鳥の胸肉を積極的に食べるべし。
ボディビルダーみたいですが、鳥の胸肉は安いし太りにくいです。
皮ははぎ取って捨ててください。
ちなみに、ボディビルダーは、ダイエットの知識プロ並みです。
彼らは、筋肉を見せるため、ダイエットで体脂肪を落とします。
食事や栄養にすごく詳しいですよ。
参考になります。
鉄則その17：チートディを週一でいれるべし。
チートデイとは、ダイエットをやめる日のことです。
1週間に一回は、ダイエットをやめて好きなもの食べましょう。
もちろん1週間に一回だけですよ。
体が、ダイエット食に慣れてしまうと、代謝が落ちてやせにくくなるのです。チートデイは必要です。
気晴らしにもなります。
鉄則その18：カツカレー、かつ丼は、高カロリーの代表。食べるな。
どっちもだいたい1000キロカロリーです。
一杯で、1日2000キロカロリーの半分です。
鉄則その19：油で揚げた食べ物は、デブになる。食べるな。
油で揚げた食べ物は、カロリーが高いから、カロリーオーバーになり、太るのです。
鉄則その20：ゆで卵を食べるべし。腹ふくれる。
ゆで卵は、少し前までは食べ過ぎ危険だったそうです。
でもそれは間違いでした。
完全栄養食だそうです。
ゆで卵で、タンパク質をとりましょう。
鉄則その21：アーモンドを食べるべし。栄養たっぷり。
アーモンドはビタミン、ミネラルたっぷりです。
毎日20粒くらい食べましょう。
食べ過ぎちゃだめですよ。
ダイエット中は、栄養をしっかりとりましょう。
鉄則その22：最強の炭水化物、オートミールを食べるべし。
オートミールは食物繊維たっぷりです。
栄養は白米より高いです。
ダイエットを成功させるには栄養をしっかりとることが必要なのです。
低GIです。
鉄則その23：高カカオチョコレートを食べるべし。
普通のチョコレートはダメです。
高カカオチョコレートを食べましょう。
抗酸化作用があって老化防止になります。
カカオ70％以上のチョコレートです。
食欲を減らすことができます。
鉄則その24：毎日、体重計に乗り、体重と体脂肪を記録すべし。
毎日、ふろ上がりにでも体重計にのり、体重を体脂肪を測っていると、「体脂肪が増えた！炭水化物を食べ過ぎた！」とかすぐに気がつきます。
毎日体重計に乗ることは基本中の基本でしょう。
鉄則その25：毎日、ごぼう茶を飲むべし。
ごぼう茶を毎日飲んでいると、便秘になりません。
腸の状態を健康に保つことができます。
腸は免疫と深く関係しており、風邪もひきにくくなります。
抗酸化作用も高く老化防止にもなります。